라운딩 후 남은 것, 피로와 근육통
골프를 마치고 집에 돌아오면 어깨와 허리가 뻐근한 게 느껴지시나요?
저도 3년째 백돌이로 살면서 라운드 후 피로감과의 전쟁을 계속해왔습니다.
처음엔 '나이 탓이겠지' 싶어 방치했더니 다음 날 몸이 찌부러지는 경험을 했죠.
그 후 피로 관리의 중요성을 절실히 깨닫고 여러 방법을 시도해보고 있습니다.
라운드 다음 날도 상쾌하게 일어나기를 바란다면, 다음 방법들을 기억 했다가 적용해보시기 바랍니다.
"골프공이 최고의 마사지 도구" - 발부터 목까지 한방에 해결
18홀을 걷다 보면 발바닥에 불나방이 붙은 듯 아프죠.
전문 마사지샵을 가기 힘든 분들을 위해 추천하는 방법이 있습니다. 라운드 후 차에서 바로 시도해보세요.
전문 마사지샵을 가기 힘든 분들을 위해 추천하는 방법이 있습니다. 라운드 후 차에서 바로 시도해보세요.
- 골프화를 벗자마자 차량 시트에 앉아 공 하나를 발바닥에 둡니다.
- 발꿈치부터 발가락까지 구르듯이 눌러주는데, 특히 볼(엄지발가락 아래 볼록한 부분)을 집중적으로(5분 정도).
- 종아리가 뭉쳤다면 의자에 앉아 무릎에 다리를 올린 뒤 공으로 종아리 뒷부분을 지압하듯 굴려봅니다.
이렇게 하면 발의 피로가 50%는 확 풀립니다. 주말마다 라운드하는 김 과장님은 이 방법으로 다리 저림 문제를 해결했다고 하더군요.
온몸의 결림을 풀어주는 3단계 스트레칭
골프장 샤워실에서도 할 수 있는 간단한 동작들입니다. 세탁소 옷가지 말리는 동작을 생각해보세요.
- 1단계_어깨 풀기 : 양팔을 앞으로 뻗어 손등을 마주 보게 한 뒤 위로 들어올리기 → 10초 유지 (3회 반복)
- 2단계_허리 트위스트 : 골프 스탠스 자세에서 양손을 가슴 앞에 모아 좌우로 회전 → 8회씩
- 3단계_햄스트링 : 한 발을 앞으로 내딛고 상체 숙이기 → 반동 없이 15초 (양쪽 2회)
이때 호흡을 신경 써야 효과가 배가됩니다.
스트레칭 동작과 함께 심호흡을 하면 근육에 산소가 공급되면서 피로 물질이 씻겨 나가는 느낌이 들 거예요.
스트레칭 동작과 함께 심호흡을 하면 근육에 산소가 공급되면서 피로 물질이 씻겨 나가는 느낌이 들 거예요.
중년의 영양 보충법 - 단백질만 챙기면 오히려 역효과
골프 클럽하우스에서 자주 보는 광경이 있습니다. "피로 풀리라며" 스테이크만 먹는 분들.
전문가들 말씀에 따르면 탄수화물:단백질을 3:1로 섭취해야 근육 회복이 잘 된다고 합니다.
전문가들 말씀에 따르면 탄수화물:단백질을 3:1로 섭취해야 근육 회복이 잘 된다고 합니다.
- 현미 주먹밥 + 계란후라이 2개 : 소화 잘 되는 탄수화물과 단백질의 완벽 조합
- 바나나 + 아몬드 10알 : 칼륨과 건강한 지방이 피로 회복 촉진
- 딸기 요구르트 : 유산균이 장 건강을 돕고 비타민C 공급
최근엔 라운드 전에 검은콩 가루를 타서 마시는 습관을 들였는데, 장시간 걷는 동안 다리 저림이 현저히 줄었습니다. 검은콩의 안토시아닌 성분이 혈액순환에 도움을 준다고 하네요.
50대 맞춤형 수면 관리 - 낮잠의 기술
젊을 때와 달리 중년이 되면 잠의 질이 달라집니다. 라운드 후 저녁 7시쯤 20분 정도의 파워낮잠을 추천합니다.
침대보다는 소파에서 반쯤 앉은 자세로 눈을 감아보세요.
실제로 미국 수면학회에서도 '카우치 낮잠'이 근육 이완에 효과적이라고 발표했답니다.
저는 알람을 25분으로 맞추고, 잠들기 전에 따뜻한 생강차를 한 모금 마십니다.
생강의 진저롤 성분이 혈액순환을 돕고 가벼운 땀을 배출시켜 숙면에 들어가기 쉽게 해줘요.
침대보다는 소파에서 반쯤 앉은 자세로 눈을 감아보세요.
실제로 미국 수면학회에서도 '카우치 낮잠'이 근육 이완에 효과적이라고 발표했답니다.
저는 알람을 25분으로 맞추고, 잠들기 전에 따뜻한 생강차를 한 모금 마십니다.
생강의 진저롤 성분이 혈액순환을 돕고 가벼운 땀을 배출시켜 숙면에 들어가기 쉽게 해줘요.
온찜질 vs 냉찜질 - 상황별 선택 가이드
찜질 방법을 잘못 선택하면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다. 라운드 직후에는 냉찜질, 다음 날 아침엔 온찜질이 원칙입니다.
- 당일 저녁 : 냉동보울에 차가운 물을 담아 5분씩 번갈아가며 종아리 마사지 (혈관 수축으로 염증 완화)
- 다음 날 아침 : 샤워 시 허리 부분에 따뜻한 물을 3분간 집중 공급 → 양손으로 허리 주물러주기
- 특별 관리 : 골프백에 작은 호밀 찜질팩 챙겨두기. 라운드 중 휴스트시간에 어깨에 올려두면 근육 경직 예방
골프 인생을 바꾼 작은 습관
이 모든 방법을 한 번에 하려면 부담스러울 수 있습니다. 저도 처음엔 '발 마사지' 하나부터 시작했어요. 지금은 라운드 후 30분 피로 관리 타임을 반드시 가지는데, 그 시간이 오히려 스트레스 해소가 되더군요.
50대 골프는 체력 관리가 곧 실력입니다. 이 글을 읽으신 여러분, 오늘부터 하나씩 실천해보시겠어요? 골프장에서 20년 더 건강하게 뛰기 위한 작은 투자라고 생각하시면 됩니다.
다음에 만날 땐 더욱 여유 있는 스윙으로 뵙겠습니다.
다음에 만날 땐 더욱 여유 있는 스윙으로 뵙겠습니다.