겨울 동안 몸이 굳은 중년 골퍼
겨울은 외부 활동이 줄고 낮은 기온 때문에 신체가 경직되는 계절입니다.
특별히 외부 활동을 즐기지 않는 사람들도 봄이 오면 밖으로 나가고 싶어 합니다.
자전거를 정비하는 분도 있고, 등산을 준비하는 분도 있고, 골프클럽을 꺼내시는 분도 있겠지요.
골프가 중년에게 좋은 운동인 이유 중에 '삶과 연결되는 현실성'에 있다고 생각합니다.
운동이 필요한 중년에게 적당한 운동이 되면서, 계절의 변화를 체감할 나들이의 기회도 제공하고 일상에서의 한시적 이탈로 또 살아갈 에너지를 제공하는 운동이 골프입니다.
봄이 다가오면서 벌써부터 몸이 들썩 거리는 분들은 잠시 마음을 안정시키고 몸부터 준비시키는 것을 권해드립니다.
추운 날씨에 움츠러든 관절을 급격하게 움직이면 부상의 위험이 커지고, 관절 부위는 부상을 입으면 회복이 오래 걸립니다.
무릎과 허리 등 관절에 무리를 주지 않으면서 체력을 키우는 방법, 간단한 홈트레이닝을 소개합니다.
관절 가동범위 확보가 첫걸음
발목, 무릎, 허리 풀어주는 5분 워밍업
- 나비 자세 스트레칭
- 발바닥을 맞댄 채 무릎을 지그시 눌러 10초X3세트
- 효과: 골반 유연성 증가로 스윙 시 체중이동 원활 - 벽 밀기 런지
- 양손으로 벽을 짚고 한 발 뒤로 뺀 후 5초 유지 (양쪽 10회X2세트)
- 전문가 팁: 무릎 각도 90도 유지 시 대퇴사두근 강화 효과 2배 증가 - 360도 발목 스트레칭
- 의자에 앉아 발목을 시계, 반시계 방향으로 15회씩 회전
- 주의점: 발가락까지 힘을 주어 말아 주어야 종아리 근육도 함께 강화
골프존 프로들의 비밀 트레이닝
라운드 30분 전 클럽하우스에서 실시하는 '고양이 기지개 스트레칭'이 허리 유연성 활성화에 효과적입니다.
양손을 가슴 앞에 모아 등을 동그랗게 말았다 펴는 동작을 8회 반복해보세요.
필드 걷기의 핵심, 하체 근력 UP
주 4회 추천 루틴
| 운동명 | 횟수 | 효과 |
|---|---|---|
| 의자 스쿼트 | 15회×3세트 | 대퇴사두근 강화 |
| 벽 밀기 런지 | 양쪽 10회×3세트 | 균형감각 향상 |
| 계단 오르내리기 | 5분×2세트 | 지구력 증진 |
중년 골퍼를 위한 응용
의자에 앉았다 일어나는 '의자 스쿼트'는 무릎 부담을 40% 감소 시켜주며, 벽을 짚고 하는 런지는 넘어짐 방지에 효과적입니다.
의자에 앉은 채로 실시하는 '시티드 레그 익스텐션'은 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 데 도움을 줍니다.
봄에 주의해야 할 것들
라운드 전 필수 체크
- 클럽 선택: 겨울보다 1~2번 짧은 클럽 사용
- 스트레칭 순서: 발목 → 무릎 → 허리 → 어깨 순으로 풀기
- 추천 장비: 발목 보호대보다 기능성 양말이 움직임 제한을 줄임
생활 속 트레이닝 팁
- TV 시청 시: 발바닥에 골프공 굴리기 (족저근막염 예방)
- 세면 시: 한 발 들고 양치하기 (밸런스 감각 향상)
- 출퇴근 시: 계단 2개씩 오르기 (하체 근지구력 강화)
집에서 걸을 때 발뒤꿈치를 들고 고양이처럼 걷거나, TV 시청 시 발목 회전 운동을 하는 등을 습관화하면 자연스럽게 근력이 향상됩니다.
지금부터 이런 작은 습관들을 만들어 놓으면 봄 필드에서 빛을 발할 것입니다.
"운동은 라운드 전날 숙면 다음으로 중요한 준비" - 투어프로 조민준