중년 골프, 주의해야 할 부상과 원인
골프는 겉보기 보다 육체적 부담이 심한 운동 입니다. 뛰지도 않고 '제자리에서 가벼운 작대기나 휘두른다'고 우습게 보면 안됩니다.
반복적인 스윙과 비대칭적인 움직임 등으로 스포츠들 중에 부상이 잦은 스포츠에 속합니다.
특히 50대 중년 골프초보 들은 관절과 근육의 유연성이 떨어져서 부상의 위험이 더 높습니다.
중년 골프 초보가 처음 연습을 시작 할 때 흔히 겪는 부상과 원인을 알아 보았습니다.
부상부위와 증상, 부상 원인, 대처법(응급처치)
- 어깨와 팔꿈치 통증 : 오버스윙, 무리한 연습, 잘못된 스윙 자세 → 초기 냉찜질, 이후 온찜질, 스트레칭
- 손목과 손바닥 부상 : 강한 그립, 반복적인 스윙, 장갑 미착용 → 장갑 착용, 연습량 조절, 손목 스트레칭
- 허리 통증 : 올바르지 않은 어드레스 자세, 체중 이동 부족 → 허리 보호대 착용, 마사지, 허리 스트레칭
- 무릎 및 발목 통증 : 하체 회전 부족, 잦은 무릎 굽힘 → 무릎 보호대 착용, 체중 분배 연습, 무릎 강화 운동
부상을 예방하고 지속적인 골프 라이프를 즐기기 위해서는 올바른 예방 및 관리 방법을 알아두는 것이 좋습니다.
통증이 지속되면 연습을 중단하고, 증상이 계속되면 병원을 방문해야 합니다.
중년 골프, 골프 보조 운동과 재활 운동 추천
50대에 골프 말고 다른 어떤 일을 하더라도, 건강 유지가 중요합니다. 중년 이후로 노년까지 더 오래 건강하게 골프 라이프를 유지하려면 골프 스윙과 관련된 근력, 유연성, 균형 감각을 향상 시키기 위해 보조 운동이 필요 합니다.
1. 유연성과 코어 강화
- 요가 : 허리 유연성과 균형감각을 향상
- 필라테스 : 코어 근력을 강화하여 허리 부상 예방
- 태극권 : 부드러운 움직임을 통해 균형감각과 집중력 향상
2. 하체 및 근력 강화
- 스쿼트(무릎 보호대 착용 추천) : 하체의 힘을 길러 안정적인 스윙 가능
- 플랭크(코어 강화) : 스윙 시 몸이 흔들리지 않도록 중심 잡기
- 레그 프레스(관절 보호) : 무릎과 발목을 보호하면서 하체 근력 증가
3. 심폐 지구력과 멘탈 강화
- 수영 : 관절 부담 없이 유산소 운동 가능
- 빠른 걷기(노르딕 워킹 추천) : 골프 코스를 걸을 때 지구력 향상
- 명상 및 호흡법 : 퍼팅 시 집중력을 높이고 긴장을 완화
부상을 예방하는 훈련과 습관
1. 올바른 골프 연습 방법
- 초보자의 연습 횟수 : 주 2~3회, 하루 1시간 연습이 적당
- 스윙 연습 전 필수 스트레칭 : 허리, 어깨, 손목, 무릎 등을 이완
- 연습 후 근육 이완 운동 : 롤러 마사지, 폼롤러 사용
2. 중년 초보에게 추천하는 골프 전후 스트레칭
골프 전: 준비운동
- 어깨 돌리기 (10회)
- 손목 스트레칭 (양손 20초)
- 허리 돌리기 (좌우 10회)
- 햄스트링 스트레칭 (양쪽 15초)
- 허리 스트레칭 (좌우 15초)
- 폼롤러로 다리 등 마사지
3. 부상 예방을 위한 생활 습관
- 장갑 착용 : 손바닥 물집 방지
- 편한 신발 : 무릎 및 발목 부담 저하
- 수분 섭취 : 피로 회복 및 근육경련 방지
- 적당한 연습 : 꾸준히 하되, 과도한 연습은 삼가 함
핵심 정리
중년 골퍼가 오래동안 건강하게 골프를 즐기기 위해서는 체계적인 연습 스케줄과 적절한 부상 예방에 신경써야 합니다.
골프는 중년 이후에도 꾸준히 즐길 수 있는 대표적인 평생 스포츠 입니다. 자기에게 맞는 준비와 관리로 골프를 더 재미있고 안전하게 즐기세요.
50대 중년은 주 2~3회 연습과 스트레칭이 필수이며, 요가. 필라테스로 유연성과 근력을 보강하면 도움이 됩니다.